开始军训。

 热身：500米轻松游泳，动态拉伸
 

 主要训练：
 

 蛙泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟
 

 自由泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟
 

 仰泳技术练习：50米x10组，每组间隔1分钟
 

 冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸
 

 周二：体能训练
 

 热身：10分钟跳绳，全身动态拉伸
 

 主要训练：
 

 力量训练：深蹲x3组x10次，卧推x3组x10次，引体向上x3组x最大次数
 

 核心训练：平板支撑x3组x60秒，俄罗斯转体x3组x20次每侧
 

 冷却放松：泡沫轴滚动，静态拉伸
 

 周三：灵活性训练
 

 热身：10分钟瑜伽热身
 

 主要训练：
 

 游泳拉伸：全身拉伸，每个动作保持30秒，重复2次
 

 瑜伽：进行30分钟的瑜伽练习，专注于提高灵活性和平衡
 

 冷却放松：温水浴，静态拉伸
 

 周四：心肺功能训练
 

 热身：500米轻松游泳
 

 主要训练：
 

 有氧游泳：1500米自由泳，保持稳定节奏
 

 间歇训练：8x100米自由泳，全力冲刺，间隔2分钟
 

 冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸
 

 周五：休息或轻松游泳
 

 轻松游泳：1000米轻松游泳，不计时，专注于放松肌肉
 

 冷却放松：静态拉伸，泡沫轴滚动
 

 周六：技术训练
 

 热身：500米轻松游泳，动态拉伸
 

 主要训练：
 

 蛙泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟
 

 自由泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟
 

 仰泳连续动作练习：100米x5组，每组间隔2分钟
 

 冷却放松：200米轻松游泳，静态拉伸
 

 周日：休息或轻松游泳
 

 轻松游泳：1000米轻松游泳，不计时，专注于放松肌肉
 

 冷却放松：静态拉伸，泡沫轴滚动
 

 周一至周六：
 

 每天的训练内容与第1周相似，但增加训练量和强度。例如，增加每组的距离，减少间隔时间，或者增加组数。
 

 周日：
 

 休息或进行轻松的交叉训练，如骑自行车或慢跑，以促进心肺功能和肌肉恢复。
 

 周一至周六：
 

 每天专注于一个泳姿的专项训练，同时保持其他泳姿的技术练习。
 

 周日：
 

 休息或进行轻松的交叉训练，如瑜伽或普拉提，以提高灵活性和核心力量。
 

 第4周：调整和准备周
 

 逐渐减少训练强度，增加轻松游泳和拉伸的时间，以促进身体的恢复。
 

 模拟比赛，以检查训练效果并进行最后的调整。